🏋️‍♂️ Rutina VRUGO PRINCIPIANTES en el gimnasio

¿Te sientes perdido en el gym? Bienvenido. Todos empezamos así.

Entrar al gimnasio por primera vez puede ser abrumador: máquinas por todas partes, gente que parece saber perfectamente lo que hace… y tú pensando si te toca tirar de algo, empujar, o directamente esconderte en la cinta.

Pero tranqui. No es raro, ni es culpa tuya.

Simplemente, nadie te ha explicado cómo empezar de verdad, con una rutina sencilla, efectiva y pensada para ti.

La Rutina VRUGO PRINCIPIANTES está pensada para ti:
✅ Si es tu primera vez en un gimnasio.
✅ Si llevas poco tiempo y aún no sigues una rutina real.
✅ Si quieres una base sólida, sin ejercicios raros ni miedo a equivocarte.

🧠 OBJETIVO: confianza y constancia

Esta rutina no es para que acabes destruido.
Es para que aprendas, te sientas bien entrenando, pierdas la vergüenza y cojas el hábito y el gustillo a venir al gym. 

Después de coger confianza ya pasarás a otras rutinas más exigentes y centradas en otros objetivos. (como la ganancia de fuerza, masa muscular o pérdida de grasa), pero lo primero es conseguir esa confianza, y desde VRUGO estamos a tu lado.

📅 ¿Cómo se hace?

• 3 días a la semana (ej. lunes, miércoles y viernes).

• 6 ejercicios por día. Al ser rutina full body, esto significa que trabajaremos varias partes del cuerpo en la misma sesión. 

• 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. 

• ¿Qué peso? Utiliza un peso que te permita llegar a 12 repeticiones (si ves que haces muchas más de 12, deberás subir el peso. Si ves que te cuesta mucho llegar a 12 deberás bajar peso).

• Entre 1 y 1 minuto y medio de descanso entre series.

• Sesiones de 45 a 60 minutos máximo.

Antes de cada entrenamiento:
🚶♂️ 5-10 min de caminata en cinta, bici o elíptica para activar el cuerpo.

 

🏋️ LA RUTINA: 

Pasamos a la selección de ejercicios (no te preocupes si conoces los nombres porque  tendrás acceso a las imágenes de cada uno de ellos y la explicación de detalles importantes de la ejecución más adelante en este artículo). 

📍 Día 1 – Empieza con buen pie

1. Prensa de piernas (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
   Empieza a trabajar las piernas sin riesgo para la espalda.
   👉 3x12

2. Jalón al pecho en polea---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA 
   Aprende el patrón de tracción vertical con control.
   👉 3x12 

3. Press de pecho en máquina ---> ¿Qué trabaja? = PECTORAL
   Empuja al frente con buena postura.
   👉 3x12

4. Curl de piernas tumbado (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (femoral).
   Trabajas femoral de forma segura.
   👉 3x12

5. Extensión de piernas (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
   Aísla el cuádriceps con facilidad.
   👉 3x12

6. Crunch en banco de abdominales ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES
   Empieza a activar el core sin complicarte.
   👉 3x20

 

📍 Día 2 – Refuerza sin miedo

1. Prensa de piernas (ligero) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
   Mismo ejercicio que el día 1, intenta mejora la ejecución del día 1.
   👉 3x12

2. Remo sentado en máquina ---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA 
   Aprende el patrón de tracción horizontal con control.
   👉 3x12

3. Elevaciones laterales (mancuernas muy ligeras) ---> ¿Qué trabaja? = HOMBRO
   Trabajas deltoides sin riesgo.
   👉 3x15

4. Press militar en máquina ---> ¿Qué trabaja? = HOMBRO
   Seguridad total en el empuje vertical.
   👉 3x12

5. Abductores en máquina (empujar hacia afuera) ---> ¿Qué trabaja? = GLÚTEO
   Refuerza glúteos y cadera, básico para la estabilidad.
   👉 3x15-20

6. Plancha (sobre antebrazos) ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES (core)
   Empieza a trabajar el core sin cargar la espalda.
   👉 3 series de 20-30 segundos

📍 Día 3 – Consolidar hábitos

1. Prensa de piernas (peso moderado) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
   Sube algo de peso solo si los días anteriores lo sentiste fácil.
   👉 3x12

2. Jalón al pecho en polea (cambia agarre) ---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA
   Mismo que día 1, pero cambia el agarre para trabajar la espalda desde otro ángulo.
   👉 3x12

3. Cruces en máquina (si disponible) ---> ¿Qué trabaja? = PECTORAL
   Para estimular el pectoral desde otro ángulo.
   👉 3x12

4. Curl de bíceps con mancuernas sentado ---> ¿Qué trabaja? = BÍCEPS
   Movimiento sencillo y controlado.
   👉 3x12

5. Extensión de tríceps en polea con cuerda ---> ¿Qué trabaja? = TRÍCEPS
   Técnica simple y efectiva.
   👉 3x15

6. Plancha sobre antebrazos ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES (core)
   Intenta aguantar unos segundos más que el día 2.
   👉 3x20-30 segundos

esta rutina ha sido creada con ayuda de personal cualificado

🧠 Reglas de oro para empezar bien

• No cargues más peso del necesario.
  Mejor dominar el movimiento que lesionarte.

• Repite esta rutina durante 4-6 semanas.
  La clave está en la constancia, no en cambiar de ejercicios cada dos días.

• Cuando notes que los ejercicios te salen con fluidez y buena técnica, sube ligeramente el peso.
  Poco a poco.

• Disfruta, pregunta a tus monitores cualquier duda, o escríbenos si hay algo que necesites, en VRUGO queremos ayudarte de verdad a dar estos primeros pasos.

✊ Bonus Vrugo: vístete para ganar

No subestimes el poder de cómo te ves al entrenar.
Una camiseta que te quede bien y te recuerde lo que estás construyendo no es un capricho. Vestir con ropa diseñada especialmente para lo que vas a hacer una herramienta mental y una inversión que te va a dar una confianza brutal.

Por eso existe Vrugo: para vestirte con las mejores prendas y que digas: "AHORA SÍ QUE VOY EN SERIO". Llevar Vrugo es mucho más que llevar un outfit cualquiera, desprendes fortaleza, compromiso, superación y recordarte que nadie está por encima de ti. 

🎁 DOS REGALOS PARA TI

Por eso solo si has llegado hasta aquí tienes el archivo pdf con las ilustraciones y algunas instrucciones básicas de los ejercicios... 

Y nuestro regalo más valioso: 15% de descuento (código RUTINA) en toda nuestra ropa si realmente vas en serio y quieres vestir como alguien que va en serio.                           SOLO DISPONIBLE hasta el miércoles 23:59h.

 

PDF descargable 

¡Muchas gracias! ¡A POR TODAS!

Víctor Rubio Gómez - Fundador de VRUGO