🏋️♂️ Rutina VRUGO PRINCIPIANTES en el gimnasio
¿Te sientes perdido en el gym? Bienvenido. Todos empezamos así.
Entrar al gimnasio por primera vez puede ser abrumador: máquinas por todas partes, gente que parece saber perfectamente lo que hace… y tú pensando si te toca tirar de algo, empujar, o directamente esconderte en la cinta.
Pero tranqui. No es raro, ni es culpa tuya.
Simplemente, nadie te ha explicado cómo empezar de verdad, con una rutina sencilla, efectiva y pensada para ti.
La Rutina VRUGO PRINCIPIANTES está pensada para ti:
✅ Si es tu primera vez en un gimnasio.
✅ Si llevas poco tiempo y aún no sigues una rutina real.
✅ Si quieres una base sólida, sin ejercicios raros ni miedo a equivocarte.
🧠 OBJETIVO: confianza y constancia
Esta rutina no es para que acabes destruido.
Es para que aprendas, te sientas bien entrenando, pierdas la vergüenza y cojas el hábito y el gustillo a venir al gym.
Después de coger confianza ya pasarás a otras rutinas más exigentes y centradas en otros objetivos. (como la ganancia de fuerza, masa muscular o pérdida de grasa), pero lo primero es conseguir esa confianza, y desde VRUGO estamos a tu lado.
📅 ¿Cómo se hace?
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3 días a la semana (ej. lunes, miércoles y viernes).
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6 ejercicios por día. Al ser rutina full body, esto significa que trabajaremos varias partes del cuerpo en la misma sesión.
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3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.
- ¿Qué peso? Utiliza un peso que te permita llegar a 12 repeticiones (si ves que haces muchas más de 12, deberás subir el peso. Si ves que te cuesta mucho llegar a 12 deberás bajar peso).
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Entre 1 y 1 minuto y medio de descanso entre series.
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Sesiones de 45 a 60 minutos máximo.
Antes de cada entrenamiento:
🚶♂️ 5-10 min de caminata en cinta, bici o elíptica para activar el cuerpo.
🏋️ LA RUTINA:
Pasamos a la selección de ejercicios (no te preocupes si conoces los nombres porque tendrás acceso a las imágenes de cada uno de ellos y la explicación de detalles importantes de la ejecución más adelante en este artículo).
📍 Día 1 – Empieza con buen pie
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Prensa de piernas (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
Empieza a trabajar las piernas sin riesgo para la espalda.
👉 3x12 -
Jalón al pecho en polea---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA
Aprende el patrón de tracción vertical con control.
👉 3x12 -
Press de pecho en máquina ---> ¿Qué trabaja? = PECTORAL
Empuja al frente con buena postura.
👉 3x12 -
Curl de piernas tumbado (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (femoral).
Trabajas femoral de forma segura.
👉 3x12 -
Extensión de piernas (máquina) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
Aísla el cuádriceps con facilidad.
👉 3x12 -
Crunch en banco de abdominales ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES
Empieza a activar el core sin complicarte.
👉 3x20
📍 Día 2 – Refuerza sin miedo
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Prensa de piernas (ligero) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
Mismo ejercicio que el día 1, intenta mejora la ejecución del día 1.
👉 3x12 -
Remo sentado en máquina ---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA
Aprende el patrón de tracción horizontal con control.
👉 3x12 -
Elevaciones laterales (mancuernas muy ligeras) ---> ¿Qué trabaja? = HOMBRO
Trabajas deltoides sin riesgo.
👉 3x15 -
Press militar en máquina ---> ¿Qué trabaja? = HOMBRO
Seguridad total en el empuje vertical.
👉 3x12 -
Abductores en máquina (empujar hacia afuera) ---> ¿Qué trabaja? = GLÚTEO
Refuerza glúteos y cadera, básico para la estabilidad.
👉 3x15-20 -
Plancha (sobre antebrazos) ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES (core)
Empieza a trabajar el core sin cargar la espalda.
👉 3 series de 20-30 segundos
📍 Día 3 – Consolidar hábitos
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Prensa de piernas (peso moderado) ---> ¿Qué trabaja? = PIERNA (cuádriceps).
Sube algo de peso solo si los días anteriores lo sentiste fácil.
👉 3x12 -
Jalón al pecho en polea (cambia agarre) ---> ¿Qué trabaja? = ESPALDA
Mismo que día 1, pero cambia el agarre para trabajar la espalda desde otro ángulo.
👉 3x12 -
Cruces en máquina (si disponible) ---> ¿Qué trabaja? = PECTORAL
Para estimular el pectoral desde otro ángulo.
👉 3x12 -
Curl de bíceps con mancuernas sentado ---> ¿Qué trabaja? = BÍCEPS
Movimiento sencillo y controlado.
👉 3x12 -
Extensión de tríceps en polea con cuerda ---> ¿Qué trabaja? = TRÍCEPS
Técnica simple y efectiva.
👉 3x15 -
Plancha sobre antebrazos ---> ¿Qué trabaja? = ABDOMINALES (core)
Intenta aguantar unos segundos más que el día 2.
👉 3x20-30 segundos
esta rutina ha sido creada con ayuda de personal cualificado
🧠 Reglas de oro para empezar bien
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No cargues más peso del necesario.
Mejor dominar el movimiento que lesionarte. -
Repite esta rutina durante 4-6 semanas.
La clave está en la constancia, no en cambiar de ejercicios cada dos días. -
Cuando notes que los ejercicios te salen con fluidez y buena técnica, sube ligeramente el peso.
Poco a poco. - Disfruta, pregunta a tus monitores cualquier duda, o escríbenos si hay algo que necesites, en VRUGO queremos ayudarte de verdad a dar estos primeros pasos.
✊ Bonus Vrugo: vístete para ganar
No subestimes el poder de cómo te ves al entrenar.
Una camiseta que te quede bien y te recuerde lo que estás construyendo no es un capricho. Vestir con ropa diseñada especialmente para lo que vas a hacer una herramienta mental y una inversión que te va a dar una confianza brutal.
Por eso existe Vrugo: para vestirte con las mejores prendas y que digas: "AHORA SÍ QUE VOY EN SERIO". Llevar Vrugo es mucho más que llevar un outfit cualquiera, desprendes fortaleza, compromiso, superación y recordarte que nadie está por encima de ti.
🎁 DOS REGALOS PARA TI
Por eso solo si has llegado hasta aquí tienes el archivo pdf con las ilustraciones y algunas instrucciones básicas de los ejercicios...
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¡Muchas gracias! ¡A POR TODAS!
Víctor Rubio Gómez - Fundador de VRUGO